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Colaciones saludables con marraqueta para el colegio

Llegó marzo y además de retomar la rutina, es importante generar hábitos alimenticios saludables que además de promover un mayor bienestar, potencian el proceso de aprendizaje de los niños y adolescentes.

Según un estudio del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), el avance de la obesidad en Chile no se detiene, encontrándose en el sexto lugar en obesidad infantil a nivel mundial y primer lugar en América latina. El análisis afirma que el 70% de los niños podría llegar a ser obeso próximamente.

Tamara Arellano Rivera, Nutricionista UFT, máster Nutrición y Dietética, especialidad Obesidad y Trastornos de la conducta alimentaria, con Certificación ASA internacional, “En la edad escolar, es importante el aporte en vitaminas A, B y C, presentes, principalmente, en frutas y cereales, que además proporcionan hidratos de carbono. Minerales prioritarios son el calcio y el hierro. Los niños deben comenzar el día con un buen desayuno, ya que después de 10 a 12 horas de ayuno necesitan la energía de los alimentos para realizar sus actividades. Si no desayunan, pueden sentir fatiga o incluso desmayarse si practican algún tipo de actividad física. Además, se ha comprobado –según el Hospital Clínico de la Universidad de Chile- que los niños que no desayunan tienen un menor rendimiento escolar, pues el cerebro no recibe la glucosa que es su principal combustible para un buen funcionamiento”.

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“Un buen desayuno debe incluir un lácteo, de preferencia bajo en grasa y sin azúcar (leche o yogurt), pan o cereales y fruta que puede ser natural o preparada (como jugo o ensalada). Es una de las comidas más importantes del día. Los prepara para la jornada, pero cuando el tiempo transcurrido supera las tres horas, es necesario una colación saludable, es una pequeña porción de alimento que se consume entre comidas habituales, que incorpora de preferencia alimentos naturales o elaborados, tales como lácteos, frutas, verduras y cereales, y que no reemplaza la comida. Su objetivo es aportar una alimentación mínima entre el desayuno y almuerzo. Debe ser baja en grasas, azúcares y sal, y rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietaria. Algunas de las funciones de la colación son: aportar nutrientes para mantener el adecuado crecimiento y favorecer el desempeño escolar y la concentración”.

Reconoce que, lamentablemente, actualmente los escolares prefieren mayoritariamente papas fritas, galletas, chocolates y golosinas, seguidos por bebidas. “Pero la colación ideal y saludable, en cambio, debe estar compuesta por productos lácteos, frutas naturales, cereales y frutos secos. El aporte calórico y el volumen dependen de la edad del niño, pero se recomienda que cada colación proporcione 150 calorías a los preescolares, 200 a los alumnos de enseñanza básica y 250 a los estudiantes de enseñanza media”.

Advierte que es fundamental el rol que cumple la familia en este tema. Es recomendable que los papás conversen con sus hijos sobre la conveniencia de las colaciones saludables, que les permiten mantenerse sanos y en buena condición física. Lo mejor es preparar la colación en casa y no dejar que el escolar la compre en el quiosco durante el recreo. “Es verdad que ello requiere tiempo, preparación y creatividad, de manera de no transformar el menú en algo rutinario y desbalanceado, pero permite controlar la composición y la cantidad de comida que consume el niño”.

Algunos ejemplos de colaciones saludables que nos da, son: yogurt y galletas dulces sin azúcar; probiótico y una fruta; leche con sabor sin azúcar y cereales sin azúcar; jugo de fruta, pan con jamón de pavo cocido o palta o huevo; jugo de fruta, jamón de pavo o quesillo y galletas de salvado; leche con sabor y sándwich con tomate, poroto verde y lechuga; yogurt descremado y sin azúcar y semillas (almendras o nueces o maní sin sal), entre otras opciones. Las proporciones y cantidades dependen de la edad del escolar.

“Para beber: lo ideal es motivar el consumo de agua pura, pero algunas alternativas pueden ser jugos naturales de frutas, aguas de hierbas o de la cocción de alguna fruta, a las que se les puede adicionar algún endulzante… Recuerden que la nutrición de los hijos depende de los padres. Es nuestra responsabilidad formar adultos saludables”.

SPORT SALUD

Catalina Miranda, es nutricionista integral de Sport Salud, Titulada con Alto Honor, Universidad Mayor, diplomada en Sistema HACCP. Panelista FOX SPORT – FOXFIT, de Matinal y Noticiario de TVN. Ella destacada que una buena nutrición es importante para rendir en el colegio. Advierte que, si llega a clases después de un desayuno muy pesado, es más difícil concentrase y muy probablemente estará soñoliento. En el caso de falta de alimentos, también podría afectarles, pero advierte que eso depende de cada caso, ya que hay personas que suelen salir de casa sin desayuno y luego toman una colación, sin tener mayores problemas. 

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También En su opinión, los padres tienen un papel clave en la formación de buenos hábitos alimenticios “Lo importante no es sólo lo que se les dice, sino que hay que educar con el ejemplo. No podemos prohibirles una colación con papas fritas u otro alimento, y que ellos nos vean que nosotros sí los consumimos en esa instancia”.

Explica que para una buena nutrición son claves tanto las cantidades como los tipos de alimentos, por ello los padres deben ser los que dicten las normas, de forma muy clara, hasta que se hayan formado hábitos. “No podemos dejar esta importante tarea en otro. Hay demasiados estímulos negativos para estimular una mal nutrición, pero eso hay que tomar un rol muy activo en esto”.

Dice que no hay alimentos malos, pero hay que tener muy claro la forma en que se consumen. “Por ejemplo, las mismas papas fritas se pueden consumir perfectamente en una celebración, un cumpleaños –con moderación-, pero no pueden ser parte de la dieta diaria”.

Respecto del pan, Catalina se declara una ferviente defensora de su consumo diario. Y apoya los esfuerzos que ha hecho nuestra asociación de rebajar sodio, y promover una ingesta adecuada en el en el entorno escolar, con rellenos saludables.

Ella recomienda comer pan con huevo revuelto (preparado con agua de preferencia), huevo con tomates, una lámina delgada de queso y jamón de pavo, lechuga con jamón de pavo, y palta.

Respecto de las cantidades, Catalina dice que hay que ajustarlas a la edad y condición nutricional. Pero como regla general a un preescolar o niño pequeño, ella recomienda darle de desayuno una leche descremada con 50 gramos de pan. O sea, un diente de marraqueta o pan batido, “porque es saludable. También podría ser un trozo de pan pita o pan de molde”.

Para la colación, ella recomienda llevar dos; una líquida y otra sólida “Pueden ser consumidas en dos recreos, o juntas… a gusto del niño. Pero no se debe mandar un alimento para cada recreo. De preferencia recomiendo la leche descremada y un jugo natural bajo, sin azúcar añadida… También hay que incentivar el consumo de agua”.”.

Precisa que tanto para el desayuno, el consumo de frutas, cereales, pan integral, pita, molde y marquetas, así como los lácteos son una buena fuente de energía. “Para eso es recomendable organizar la colación de cada día y seleccionar alguno de ellos, para tener una alimentación equilibrada toda la semana que incluya diversos alimentos”.

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