Cómo prevenir las molestias del trabajo de pie.

Dolor de espalada, fatiga muscular y hasta hinchazón de pies son algunos de los síntomas de varias personas que deben pasar gran parte de su jornada laboral de pie. Para prevenir y controlar estas consecuencias, les damos a conocer algunos simples consejos que les serán de mucha utilidad.

No existe una postura única que sea la ideal para trabajar. Según los expertos, lo mejor es tener una variedad de ellas, de modo que permitan distribuir en forma equilibrada las cargas en los distintos segmentos corporales, para que no se cause sobrecarga física.

Sin embargo, la realidad de muchos empleos es que los trabajadores deben mantenerse en posturas de pie o sentados por largos periodos de tiempo, cuestión que puede dañar el cuerpo y la salud.

Algunas de las labores que les exige mantenerse de pie por horas, son las que desempeñan los vendedores, cocineros, peluqueras, operadores de maquinarias, trabajadores de línea de armado, packing, etc. Y nuestro sector también tiene áreas en que las tareas se deben realizar prioritariamente en esa posición.

Entre los malestares asociados se encuentran el dolor de pies, hinchazón de piernas, fatiga muscular generalizada, dolor lumbar, rigidez en cuello y hombros, etc. Pero según los expertos, hay medidas concretas que pueden ayudar a disminuir los riesgos y, con ello, facilitar que se realice el trabajo sin tener daños.

MEDIDAS DE MITIGACIÓN

Una acción de utilidad para combatir o disminuir los síntomas mencionados, es caminar. Con ello se permite bombear el flujo sanguíneo, que de otra forma se acumula en las piernas y pies, produciendo hinchazón y pesadez. Recordemos que mantenerse estático, lleva a provocar una congestión venosa que facilita el desarrollo de várices sintomáticas. Además, la postura prolongada de pie inmoviliza y bloquea las articulaciones de la columna, caderas, rodillas y pies, lo que impone mayor tensión y presión, generando de paso de daño degenerativo en tendones y ligamentos.

Si una persona pasa largo tiempo trabajando de pie (más de 2 horas de su jornada diaria), se pueden tomar las siguientes medidas:

1.- Ajustes del puesto de trabajo

Cualquier lugar de trabajo debe ser ajustado de acuerdo con la estatura del funcionario, usando como guía la altura de su codo. Por ejemplo, para trabajos de precisión, tal como escribir o para el montaje electrónico, se puede tener una superficie de trabajo de unos 5 centímetros por arriba de la altura del codo, poniendo atención en contar con un buen apoyo para los antebrazos.

El trabajo liviano, como el de una línea de montaje o trabajos mecánicos, necesita de una superficie que esté entre 5 y 10 centímetros por debajo de la altura del codo. Las labores pesadas en tanto, que requieran aplicar fuerzas de empuje hacia abajo, necesitan de una superficie que esté entre 20 a 40 centímetros por debajo de la altura del codo.

2.- Buena postura

Si se debe trabajar de pie, la persona tiene que ubicarse de frente a aquello con lo que está trabajando y mantener el cuerpo cercano a su área de funciones. Requiere acomodar también su zona de trabajo, de modo de tener suficiente espacio para cambiar de posturas.

Es bueno que el lugar cuente con un espacio más alto, donde sea posible apoyar un pie (para esto es de mucha utilidad disponer de una barra horizontal, ubicada a unos 15-20 cm de altura respecto del piso. Un apoya-pie portátil es igualmente una buena opción). Con esta ayuda, se puede ir cambiando la distribución de la carga del peso corporal, alternando entre un pie y el otro, dando con eso oportunidad de descanso a los miembros inferiores.

Cada vez que se pueda, es útil usar una silla para alternar con una postura sentado. Asimismo, hay que evitar esfuerzos de extensión en alcances extremos, más allá del largo de los brazos o –en especial– por arriba de la altura de los hombros, abandonando un punto confortable.

También hay que evitar hacer torsión de la espalda y caminar o girar el cuerpo por completo para ubicarse de frente a los objetos que se deben manejar.

Si se requiere permanecer de pie, resulta imprescindible efectuar frecuentes pausas de descanso, así como buscar la forma de cambiar de postura tanto como sea posible.

3.- Calzado confortable

Si los pies no están confortables, tampoco lo estarán las piernas, caderas ni espalda. El grado de confort de los pies dependerá en gran medida del calzado. Cuando sea pertinente, se deben preferir los modelos certificados, que sean adecuados para los riesgos que estén presentes en el lugar de trabajo.

Los zapatos deben ser al menos tan anchos como sean los pies, dejando espacio libre para poder mover los dedos. Es necesario que aporten un apoyo para los arcos del pie, a fin de prevenir un pie plano, y deben contar con una planta que permita una sustentación firme para evitar resbalones.

Es mejor el calzado con cordones, ya que estos facilitan un calce más ajustado y firme, evitando que los pies resbalen o se deslicen al interior. El taco debería ser de unos 5 centímetros de altura, para no usar zapatos totalmente planos ni muy altos.

Si se tienen molestias o sensibilidad en la parte superior del pie, hay que utilizar un acolchado que proteja esa zona de la presión de los cordones. Y si se trabaja sobre una superficie dura (cemento, metal, etc.), se debe privilegiar un calzado que cuente con una suela capaz de absorber impactos.

4.- Utilizar sillas parado-sentado

Éstas permiten alternar la postura, pero se deben usar por períodos breves; de lo contrario, pueden provocar dolores de espalda.

5.- Practicar auto cuidado.

Hay que respetar los turnos y utilizar los períodos de descanso para relajar la musculatura. Una pequeña rutina de ejercicios puede ayudar a prevenir pequeñas molestias en la zona lumbar, espalda, cuello y piernas.

PAUSA PARA EJERCITARSE

Según los expertos de la Asociación Chilena de Seguridad, realizar algunos ejercicios donde se puedan estirar y relajar distintas zonas del cuerpo, ayuda a prevenir lesiones y a activar la circulación sanguínea.

Los movimientos que recomiendan son:

  1. a) Rotación del tronco. Se debe hacer en ambos sentidos, con los brazos a nivel de los hombros y sin mover los pies del suelo. Realizar como mínimo 5 ejecuciones.
  2. b) Estiramiento del tronco. Con las caderas y los pulgares apuntando hacia al frente, se debe estirar primero la espalda hacia adelante y luego hacia atrás. Mantener esta postura durante 5 segundos.
  3. c) Flexión sobre tronco. Llevar la rodilla a la altura del tronco y sostenerla con ambas manos durante 5 segundos. Repetir la misma acción 3 veces.
  4. d) Elongación del tronco. Levantar un brazo a la altura de la cabeza y doblar el tronco en la misma dirección. Realizar al menos 5 ejecuciones del mismo ejercicio hacia ambos lados.
  5. e) Flexión de rodilla. Con la espalda recta y los brazos enfrente, se deben flexionar las rodillas y bajarlas lentamente apoyándose con la punta de los pies. Ejecutar este ejercicio 5 veces.
  6. f) Elongación del muslo. Tomar el tobillo y aproximarlo a la región posterior del muslo. Mantener      esta postura durante 5 segundos, soltar y repetir el mismo ejercicio con la pierna contraria.

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